医嘱：今年冬天不要缺乏维生素D

维生素D，绰号阳光维生素， 对维持我们的健康和免疫系统至关重要。正如您可能已经猜到的那样，这种重要的微量维生素的主要来源来自太阳。但是随着我们的天气从温暖过渡到寒冷，我们也必须调整我们的维生素 D 来源，因为根据您居住的地方，在一天中间捕捉一些光线可能变得不可能。

维生素 D 具有天然的非食物来源，使其在维生素中独一无二——阳光实际上允许它在我们体内合成或制造。如果您生活在寒冷的气候中，您的维生素 D 储存量在秋季或冬季下降是正常的——您只是摄入不足 紫外线 B (UVB) 射线 ，这会触发皮肤产生维生素 D。

这些射线在赤道附近更强，在高纬度地区更弱。当您生活在地球赤道上方 37 度的北纬圈时，在秋季或冬季，光线不会以正确的角度照射您的位置，无法将 UVB 光照射到地球上，因此从太阳变得不可能。从旧金山到费城在全国划一条线——任何生活在这条分界线上的人都必须从 11 月到 3 月寻找维生素 D 的替代来源。但是，即使您住在洛杉矶或奥兰多，并且全年都能获得阳光（和 UVB 射线），仍然值得多样化您的来源。

为什么维生素 D 很重要？

足够的维生素 D 水平是吸收钙所必需的，这有助于预防骨质疏松症等脆骨病。它还被证明在预防心脏病、癌症、阿尔茨海默病、抑郁症、中风、高血压、糖尿病、多发性硬化症方面发挥作用，并可能减缓衰老过程。在全球范围内，估计有 10 亿人的血液中维生素 D 水平不足，并且在所有种族和年龄组中都可以发现维生素 D 缺乏症。

如何从阳光中获取维生素 D？

当皮肤暴露在阳光下时，您的身体会产生大量的维生素 D3（胆钙化醇）。曝光时间取决于每个人的肤色。皮肤非常白皙的人可能只需要大约 10 分钟的时间在阳光下让身体产生维生素 D。那些皮肤非常黑的人可能需要至少 30 分钟或更长时间才能制造维生素D. 对于一般人来说，每周至少 3 次 15-20 分钟至少暴露面部、手臂或腿部，足以让身体获得足够的维生素 D。但是，暴露的皮肤越多，你会制造更多的维生素 D。一个人不需要晒黑或燃烧来获得他们需要的维生素 D。

影响皮肤生成维生素 D 量的另一个因素是一天中的时间。一天中晒太阳以使皮肤产生最多维生素 D 的最佳时间是正午，此时您的影子最短。

如何在寒冷的月份获得足够的维生素 D？

仅从食物中获取足够的维生素 D 是非常困难的，因为只有少数天然含有它——鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼的肉或鱼肝油是最好的食物来源。其他天然食物来源包括牛肝、蛋黄和奶酪。否则，牛奶和酸奶等食物已富含维生素 D，但不是天然来源。

以下是在不成为 D-ficient 的情况下度过漫长冬季的最佳建议：

• 如果您生活在北纬 37 度以下，您一年中的大部分时间都应该能够制造维生素 D。尽量每周到户外几次，如果不是每天的话，中午在阳光下步行 15 分钟。
• 每天摄入维生素 D 的良好食物来源——鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、蘑菇、鸡蛋、奶酪和维生素 D 强化食品，如牛奶（通常都强化牛奶、杏仁、大豆和椰奶）、酸奶和一些橙汁.一份 4 盎司的鲑鱼提供每日推荐维生素 D 量的 265%。
• 全年补充维生素 D3。请咨询您的医生，了解他们对服用量的建议。一般来说，对于身体状况良好的人，他们每天仍可摄入 1,000 至 2,000 国际单位 (IU) 的维生素 D 以帮助维持水平。
• 在您的医生办公室检查您的血液水平。研究表明，最好使您的水平高于 30 纳克/毫升。任何低于此水平的人都可能需要摄入更多的补充剂，但前提是必须听取医生的建议。 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Samadi 博士是一名获得委员会认证的泌尿肿瘤学家，接受过开放式、传统和腹腔镜手术的培训，并且是机器人前列腺手术方面的专家。他是泌尿外科主席，Lenox Hill 医院机器人外科主任。他是福克斯新闻频道医疗 A 团队的医疗撰稿人。关注 Samadi 博士 推特 , Instagram , 平托 , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com 大卫萨马迪比奥 和 Facebook