弄清楚你实际需要多少蛋白质并不难

世界上没有一家健身房不出售某种蛋白质补充剂。

互联网沉迷于它，这意味着你可能沉迷于它——我不怪你。你怎么可能不是？你被卖掉了蛋白质可以提供无数肌肉增长和瘦身的梦想。

你被告知越多越好。

更多的蛋白质=更多的进步。

你这样想是对的吗？

根据我的经验，大量有偏见的错误信息意味着我们没有人真正有机会。

我知道我从来没有做过。

当我第一次开始锻炼时，我认为蛋白质奶昔和我的锻炼一样重要。

我以伟大的名义击退了他们，忽略了适当的脂肪和碳水化合物摄入量。我在蛋清、蛋白质奶昔和肉类上花的钱是可耻的——但我还是为了健康和健身而这样做了。

为我盲目跟随感到羞耻。

只需在 Google 上快速搜索即可查看：

1. 有很多关于这个主题的信息
2. 您推荐的每日蛋白质摄入量会因您询问的对象而异
3. 试图通过 BS 可能会有点压倒性和混乱

今天我们将把废话放在一边，所以你一劳永逸地知道你需要做什么。

健身行业的许多人倾向于夸大实际的蛋白质需求，通常是不必要的数量，这对您的肌肉增加或脂肪减少率没有影响，从长远来看可能对您有害。

你看，摄入比需要量更多的蛋白质会减少碳水化合物和脂肪的空间，它们起着同样重要的作用。

碳水化合物是我们的主要能量来源，是身体活动、大脑和器官功能所必需的。碳水化合物对于肠道健康和废物清除也很重要。

当碳水化合物不可用时，脂肪是备用燃料。每天，脂肪用于吸收和储存某些重要的营养物质 —s 特别是脂溶性维生素。

为什么蛋白质需求会膨胀？

• 专业健美运动员对主流健身行业的影响。使用类固醇可以让健美运动员比休闲举重运动员处理更多的蛋白质。
• 越多越好的想法。蛋白质对于构建和保持肌肉至关重要，因此我们错误地认为我们消耗的越多，结果就会越好。
• 行业内补充公司的力量。他们有明显的经济动机来歪曲每天所需的蛋白质数量。

为什么我们需要吃蛋白质？

蛋白质是人体组织的组成部分，也可以作为燃料来源。蛋白质每克提供四卡路里热量，这与蛋白质相同 糖类 并且明显低于 胖的 ，每克提供九卡路里热量。

蛋白质是由链组成的 氨基酸 可以归类为 基本的 ，这意味着身体无法产生它们，您必须通过食物来源获取它们。

蛋白质是人体肌肉的主要结构成分，用于构建和修复肌肉组织。

增肌或减脂需要多少蛋白质？

每天蛋白质的最佳摄入量为每磅体重 0.6-1.0 克，具体取决于您的训练目标。

一世 如果您超重或肥胖，您的蛋白质需求会被夸大，您应该使用每目标体重 0.8 克来代替。

我知道这可能看起来很低，所以让我们看看研究：

1. 这 学习 发现每磅体重 0.6-0.9 克足以最大限度地提高蛋白质合成。它还继续说，有经验的运动员可能需要的更少，而经验不足的运动员将从这个水平的蛋白质摄入中受益。此外，研究人员发现，在热量不足的情况下，每磅体重 0.6-0.9 克的蛋白质摄入量可能有助于防止肌肉质量损失。
2. 这 学习 还得出结论，对于力量锻炼者来说，每磅体重 0.8 克蛋白质是锻炼肌肉的最佳每日摄入量，而耐力锻炼者可能每磅体重摄入 0.5-0.6 克蛋白质。
3. 这 学习 得出的结论是，他们的结果无法显示任何重要证据表明每天每公斤 2 克以上的蛋白质摄入量 [有效] 提高大学力量/力量运动员的力量和身体成分变化。

这项研究特别强调了这样一个事实：对于休闲到半严肃的举重运动员来说，每磅体重 1 克以上的蛋白质摄入量是不必要的，因为即使在他们训练的身体需求下，大学力量和力量运动员也没有从蛋白质中获得额外的好处每公斤摄入超过2克，相当于每磅0.9克。

这意味着什么以及如何计算您的摄入量。

这意味着 如果您正在进行力量训练，您的实际每日蛋白质摄入量仅为每磅体重 0.8-1 克。

可能比你习惯的要少得多。别担心——这是一件好事，它可以通过释放一些卡路里来让你的饮食更加灵活。

你如何计算你的摄入量？

为了简单起见，让我们以 150 磅的男性为例。

首先，要算出 150 中的 0.8，我们需要做一个简单的计算：150 x 0.8 = 120

120 是我们 150 磅重的家伙想要达到的每日蛋白质克摄入量。

为了计算卡路里，我们只需要乘以 120 x 4 = 480（四是每克蛋白质的卡路里数）。

使用这些计算，我们看到总克数为 120 克，这等于每天来自蛋白质的总热量为 480 大卡。

好看又简单。

你需要服用蛋白质补充剂吗？

这个问题的答案实际上取决于你问的是谁。补品行业是一项赚钱的生意，所以你总会找到告诉你这是必须的人。

在我看来，蛋白质补充剂对您的整体成功并不重要。

当然，有些人发现使用蛋白质奶昔更容易、更快，而且最终可能更便宜——但事实是，您可以使用食物来源轻松满足蛋白质需求。此外，吃真正的食物来获取蛋白质会让你长时间保持饱腹感。

喝你的卡路里总是不太令人满意。

什么是蛋白质的良好来源？

蛋白质可以在多种食品中找到，但在肉类中含量最高。最佳来源包括鸡肉、牛肉、火鸡、鸡蛋、鲑鱼和金枪鱼

你会发现每天吃两份肉（即午餐吃一块鸡胸肉，晚餐吃一块牛肉或一部分火鸡）加上饮食中其他食物中的蛋白质就足以让你达到目标。

更多蛋白质来源 看看这个列表。

你有它：关于你需要多少蛋白质的明确答案 增强肌肉 或者 减脂 ，以科学为后盾。

提奥是创始人 提升学习成长 ，一个可以帮助您在不牺牲您的生活方式的情况下建立梦想身体的博客。 Theo 专注于举重和吃您喜欢的食物，帮助您实现目标并热爱您的旅程。加入一个由志同道合的人组成的不断壮大的社区， 获取构建您想要的身体所需的工具。