健康 启动酮症的安全简便方法——以及为什么你应该这样做

启动酮症的安全简便方法——以及为什么你应该这样做

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据估计,普通人每天大约 40-60% 的总热量来自碳水化合物和/或糖。这包括主食,如面包、意大利面、米饭、含糖饮料、麦片、薯片和包装零食。然而,问题是这些食物会导致多种健康状况,包括 漏好的 、糖尿病、关节炎和肥胖症。

但是有一个解决方案。

生酮饮食是一种高脂肪、极低碳水化合物的饮食,可能是扭转或预防肥胖和其他健康问题的最可靠方法之一——它本质上与标准美国饮食相反。这 酮饮食食物清单 不包括任何谷物、糖、甜点或加糖饮料,并且根据碳水化合物摄入量的严格限制,它还可以消除淀粉类蔬菜、水果和豆类/豆类。

那么为什么会有人自愿这样吃呢?好吧,从健康的脂肪和蛋白质来源(例如真正的橄榄油或草饲牛肉)中获取更多卡路里可以帮助缓解许多与血糖控制不佳和体重增加有关的常见症状。事实上,下午的疲惫、对糖的渴望、头痛和烦躁都可能是你的身体供能不足的迹象(尽管摄入了足够的卡路里,甚至过多的卡路里)并暂时依赖糖和/或精制碳水化合物提升能量和心情。

虽然过渡到酮症(燃烧脂肪或能量而不是碳水化合物的葡萄糖的代谢状态)最初可能会感觉有点不稳定,但一旦适应生酮饮食,您将更轻松地全天保持稳定的能量并达到饱腹感当你吃。您可能还会注意到情绪稳定性的改善,甚至精神表现的增强。而且,当然,你很可能会减掉某人不想要的体重。

将身体的燃料来源从葡萄糖转换为脂肪的关键是大幅减少碳水化合物的摄入量——每天只摄入约 25-50 克的净碳水化合物。 (净碳水化合物是指从总碳水化合物中扣除纤维后的剩余量。)以下是一些关于你应该吃的食物类型的建议,以便开始进入酮症状态和更好的健康:

椰子油和其他健康脂肪

为了获得所需的卡路里来为身体提供能量并防止疲劳,正确的生酮饮食需要摄入大量的 健康脂肪 — 高达您每天总卡路里的 80%!一些最好的健康脂肪包括:橄榄油、椰子油或椰奶、MCT(中链甘油三酯)油、草饲黄油、酥油、棕榈油和有机全脂乳制品。

脂肪在生酮饮食中如此重要的原因是,在生酮期间,身体实际上使用脂肪作为能量来保持大脑、心脏和其他器官的正常运作。每顿饭吃几份脂肪——比如 1-2 汤匙油、一些生山羊奶酪或真正的椰奶——确保你获得足够的卡路里来控制你的食欲、保持健康的情绪和激素水平,并坚持饮食。

不含淀粉的蔬菜

为了获得您需要的所有营养素(维生素、矿物质、抗氧化剂、电解质等),改变饮食中的植物类型非常重要。蔬菜对于提供膳食纤维、降低自由基损伤的抗病植物营养素以及钾、钙和镁等电解质至关重要。

吃饭前低头看看你的盘子:你看到各种不同的颜色和质地吗?为了降低出现缺陷或厌倦饮食的几率,请尝试添加许多不同的蔬菜 生酮食谱 和饭菜。绿叶蔬菜、蘑菇、西红柿、胡萝卜、西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、海菜和辣椒等蔬菜都是不错的选择。如果你想最有效地启动酮症,一定要强调低碳水化合物蔬菜,如芦笋、黄瓜、蔬菜和西葫芦。

高纤维植物

吃太少的纤维会增加在酮饮食中处理消化问题或其他肠道相关问题的几率。几种类型的酮类食品在一个包装中同时提供脂肪和纤维,而且许多也是无碳水化合物的。一些最好的包括鳄梨(钾含量也很高,有助于肌肉和细胞功能)、奇亚籽或亚麻籽(提供一些 omega-3 脂肪酸)、杏仁和核桃。

优质蛋白质

将生酮饮食与其他低碳水化合物饮食计划区分开来的一件事是,在生酮饮食中,只摄入适量的蛋白质(约占每日卡路里的 15-20%)。但 吃足够的蛋白质 对防止饥饿、维持肌肉质量、促进神经递质产生和许多其他功能很重要。

许多类型的蛋白质食物根本不含任何碳水化合物,包括鱼和肉,而其他蛋白质食物的含量很少,例如生乳制品。蛋白质含量高但碳水化合物含量低或不含碳水化合物的食物包括草食肉类、牧场饲养的家禽、无笼鸡蛋、骨汤、野生捕获的鱼、内脏和全脂(最好是生的)乳制品像奶酪或牛奶。

骨汤

如果您脱水且电解质水平过低,您在转变为酮症(有时称为酮症流感)时更有可能出现副作用。虽然每个人的经历都略有不同,但这可能意味着感觉比平时更疲惫、锻炼时更虚弱,或者无法入睡或无法清晰思考。除了在你的膳食中添加足够的盐/钠和喝足够的水之外,还有一些 骨汤 每天服用可能有助于将副作用降至最低。

世界各地不同文化已经食用了数千年的骨汤,它提供了氨基酸、抗氧化剂、电解质和其他矿物质的难以匹敌的组合。自己喝一杯,在炒蔬菜中加入一些,甚至在奶昔、绿色冰沙和其他食谱中使用骨汤粉。

Josh Axe 博士,DNM,DC,CNS,是一名天然医学博士、临床营养师和作家,热衷于帮助人们利用食物作为药物来康复。他最近撰写了“吃污垢:为什么肠漏可能是您的健康问题的根本原因以及治愈它的五个令人惊讶的步骤”,并且他经营着世界上最大的自然健康网站之一,位于 http://www.DrAxe.com .在 Twitter 上关注他@DRJoshAxe。

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