锻炼只是保持肠道健康的一种方式。布鲁诺·纳西门托/Unsplash 肠道是数十万亿单细胞细菌的家园。它们统称为您的肠道菌群或微生物群，可以直接影响您的日常感受。
肠道健康状况不佳会导致多种健康状况，从而对您的健康和生活质量产生负面影响。
虽然肠道健康的概念仍然相对较新，但已经有一些关于饮食和生活方式对肠道菌群多样性的影响的有趣研究。这里有 11 种有科学依据的方法，您可以优化肠道健康，让您更快乐、更健康。
#1.多吃全谷物
除了饮食中常见的碳水化合物来源（皮塔饼、卷饼、白米饭和土豆）外，还要添加全谷物，包括燕麦片、糙米、荞麦、爆米花和全黑麦。
这些都是纤维和不易消化碳水化合物的重要来源。这些碳水化合物不会被小肠吸收。相反，它们毫发无损地进入大肠，在那里它们促进肠道中某些有益细菌的生长。宽孔粒还可以帮助您感到饱。
#2.限制您使用抗生素
当我们生病时，我们的第一反应是尽快摆脱它，这样我们就可以继续我们的生活。这通常意味着快速去看医生并服用抗生素以清除疾病。但是一个抗生素可以抑制某些细菌的生长——或摧毁它们——并用于治疗细菌感染。然而，除了杀死坏细菌外，抗生素还可以破坏或杀死好细菌。长期使用还会导致细菌对药物产生抗药性，从而降低抗生素的效果。为了获得最佳的肠道健康，建议不要服用抗生素，除非您真的必须这样做。
#3.在您的饮食中加入益生元纤维
益生元是一种独特的膳食纤维，可刺激和促进肠道中有益细菌的生长。它们对所有因素都具有很强的抵抗力：热、冷、酸和时间。这使它们成为您正常饮食的一部分。
富含益生元的食物来源包括芦笋、香蕉、菊苣、西红柿和洋葱。
#4.在您的饮食中添加益生菌
益生菌是用于将有益细菌引入肠道的活细菌。然而，与益生元不同的是，它们必须保持活力，并且可以被热、冷、酸和时间的流逝破坏。它们被认为有助于恢复因疾病或治疗而被破坏的肠道菌群的自然平衡。
目前尚不清楚它们是否为已经健康的人提供健康益处，但一些益生菌已被证明可以为患有肠易激综合征 (IBS) 和其他肠道感染的人提供益处。
一些益生菌食品是酸奶、味噌汤、泡菜、豆豉、酸菜和开菲尔。
#5.减轻压力
压力会在短期和长期内对胃肠道健康产生负面影响，有时会导致各种肠道疾病的发作，包括炎症性肠病、IBS、溃疡和胃酸倒流—— 仅举几例。
为了帮助减轻压力和恢复肠道平衡，您可以做几件事，包括 e定期锻炼，增加益生菌到你的饮食，得到充足的睡眠，与他人互动，为自己腾出时间。
#6.尝试定期锻炼
除了运动对健康的明显益处（从改善身体成分到降低心血管和代谢疾病的风险）外，运动还可以增加细菌的多样性。这种情况如何发生的确切机制及其确切影响尚不完全清楚。无论如何，建议在您的每周例行活动中定期进行锻炼。
#7.每天获得 5 个
你不是唯一一个忽视吃足够的水果和蔬菜的人（我们都这样做），但当你看到它有多么有益时，也许你会改变你的方式。研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以对肠道微生物群产生积极影响，并减少肠道菌群的生长。 坏细菌。 尤其是苹果、蓝莓和朝鲜蓟 增加 这 专注 的 双歧杆菌。 这是个好消息，因为双歧杆菌的增加有助于预防 身体不好 .尝试拥有每餐至少吃一种蔬菜，每天吃几次水果。
#8.改善和多样化你的饮食
提高饮食质量是关键 身体健康 .研究人员表明，您的饮食会改变肠道菌群的构成。他们研究了完全以植物或动物产品为基础的饮食如何改变肠道菌群，并发现他们确实改变了肠道菌群。微生物群落结构 肠道的。
他们得出的结论是，在坚持其中一种饮食后，微生物活动反映了食草和食肉哺乳动物之间的差异，反映了碳水化合物和蛋白质发酵之间的权衡。这不仅证明了人类微生物群有能力根据饮食变化来改变自己，而且可能提倡多样化和 均衡饮食。
#9.减少人工甜味剂
人造甜味剂很难避免，因为它们存在于许多食品和饮料中。但是，为了获得最佳肠道健康，尝试限制摄入量是值得的。研究人员发现将无热量人造甜味剂与肠道微生物群变化联系起来的结果，这可能导致 生态失调和代谢异常。 生态失调是肠道微生物群失衡的医学名称。
如果您经常使用人造甜味剂并且您有任何肠道问题，那么可能是时候减少摄入量了。
#10.减少您食用的加工食品量
许多加工食品含有乳化剂，添加到食品中以改善质地并延长其寿命。含有乳化剂的食物包括蛋黄酱、冰淇淋、花生酱、面包和巧克力。
一项研究在 自然杂志 研究了在 12 周内食用乳化剂对小鼠的影响，发现乳化剂可能通过改变 我们肠道中的细菌。
我们不知道这些信息将如何传递给人类受试者。然而，值得一提的是，研究人员指出，最严重的健康影响出现在消耗相当于人类仅由冰淇淋组成的饮食的老鼠身上。
尽管人类不太可能只吃冰淇淋，但这项研究仍然让我们了解乳化剂如何影响我们的身体。研究人员证实，当浓度低至 FDA 允许的食品中浓度的十分之一时，就会对健康产生负面影响。
很明显，需要做更多的研究，完全避免使用乳化剂肯定是一项艰巨的努力。最好的建议是适量食用，并更加注意嘴里的东西。
#11.打开你的窗户
正如您现在所知，多样性是肠道健康的关键，微生物无处不在——不仅仅是体内。
甚至环境也会影响肠道微生物群的构成。
像在家时打开窗户这样简单的事情——尤其是当你在室内呆很长时间时——可以带来更丰富的微生物环境。
Theo 是一名私人教练、跆拳道教练和创始人 提升学习成长 ，一个健身博客，让你 打造您想要的身体所需的工具 .他帮助人们在不牺牲生活方式的情况下改变他们的身体。 立即联系并了解更多信息。
