欺骗餐强化了食物好坏的概念。Unsplash/托马斯·哈布尔 当我们作弊时，我们倾向于将行为合理化。我们无法改变过去，所以我们改变态度并为我们的行为辩护。但是这种调整虽然可能让我们感觉更好，但也使我们更有可能再次作弊：我们作弊，我们合理化它，我们接受它，我们再次作弊。
——玛丽亚·康尼科娃， 纽约时报 畅销书作家和哥伦比亚大学心理学博士。
除非你一直在岩石下训练，否则你无疑听说过作弊餐这个词。
这个想法是在一周内坚持你的饮食，然后在周末（或你选择的任何时候）沉迷于一顿欺骗餐，以防止你的身体进入“ 饥饿模式 ’通过重置您的 代谢 并给你的大脑精神上的缓刑。
也许您现在正在饮食中使用作弊餐，或者您过去曾尝试使用它们。然而，如果你不熟悉这个词，请允许我解释一下：对于这一餐，你可以吃任何你想吃的东西（比萨饼、甜甜圈、冰淇淋），而不是你一周中通常吃的清淡清洁的饮食。故事是这样的，通过这样做，一切都会变得光彩夺目，你很快就会被撕裂。
你知道人们怎么说，
这是其中之一。
欺骗餐是个坏主意。
不仅做 作弊餐通常会导致暴饮暴食、过多的卡路里过剩以及所有辛勤工作的失败，但对于普通健身爱好者来说，“饥饿模式”是一个神话——时期。
我并不是说饥饿模式不是真的。这是。然而，要接近进入饥饿模式，您必须吃得少于身体长时间运作所需的食物——很可能是数周或数月。
研究 表明即使在禁食（不吃任何东西）60 小时后， 静息代谢率 (RMR) 仅降低了 8%。
考虑一下。如果在 60 小时内什么都不吃，你的 RMR 只降低了 8%，那么一天不吃饭或禁食不会让你接近饥饿模式。事实上，研究（ 1 , 二 ) 表明短期（36-48 小时）禁食甚至可以将代谢率提高 3.6-10%。
为什么人们会为欺骗餐而烦恼？
好问题。答案？ 瘦素 .
瘦素是一种由体内脂肪细胞产生的激素 控制新陈代谢和饥饿 .它的作用是调节能量平衡，防止你挨饿或暴饮暴食。
然而，当你在热量不足的情况下进食并且你的身体脂肪水平下降时，你的瘦素水平也会下降。这反过来 降低您的静息代谢率并增加您的饥饿感。
现在您知道为什么在尝试节食以降低体脂水平时总是感到如此饥饿。
据称，作弊餐可用于恢复瘦素水平、减少饥饿感和提高静息代谢率。然而，虽然这听起来是个好主意，但欺骗餐对您的健康有害，而不是提高瘦素水平的最佳方法。
这里有3个原因。
欺骗餐鼓励暴饮暴食和过度消费。
健身界有这样一个现象，要想成功节食就一定很痛苦，要达到目标就得奋斗，要减肥就不能有社交生活。
由于这是常态，因此您的饮食在一周内围绕限制性且通常平淡的选择进行结构化，而欺骗餐是一种节省的恩典，旨在让您保持正轨，这并不奇怪。
问题是，当你到了周末时，当你放松并释放你整周渴望的食物时，你的欺骗餐很快就会变成全面的狂欢。
当您考虑到这一点时，这真的不应该太令人惊讶 研究显示 克制或 限制饮食者的消费量明显高于不受限制的饮食者 ，同时也 表现出更大的渴望，喜欢和渴望吃 提示（嗅觉和认知提示）食物。
这意味着当周末来临时，当您闻到、想到或看到显示您整周都在限制的食物的广告时 与均衡饮食（包括他们喜欢的食物）的人相比，您更有可能过度放纵。
那么难怪，眨眼之间，你发现自己在一周内表现得很好，然后在周末小心翼翼，因为你觉得你应该得到款待？
考虑一下…
......这是艰难的一周的结束，你厌倦了你一直在吃的严格清洁的饮食。现在，终于到了吃你会喜欢的食物的时候了。但是，在不知不觉中，您已经超出了当天甚至整个周末的卡路里摄入量——更不用说吃掉了您整周努力创造的热量缺口。
一瞬间，你盯着一个空的比萨盒，周围是糖果和巧克力，想知道你是怎么到那里的。
来回走动，直到最终您决定放弃并将其全部打包。
欺骗餐强化了食物好坏的概念。
欺骗餐有助于形成好坏食物的心态。
这通常会导致不健康、低效和彻头彻尾不必要的饮食习惯，让您的食欲大吃一惊。
事实是， 任何食物都不应该被标记为好或坏。
然而，这种认为冰淇淋、比萨、汉堡和薯条（仅举几例）是不好的食物的观点仍然存在。
这是因为这些食物通常是：
- 高脂肪
- 含糖量高
- 维生素和矿物质含量低
当然，并不是所有的食物都是平等的，但是 在饮食/健身行业中，妖魔化那些卡路里含量不低或维生素或矿物质含量不高的食物是愚蠢的。 这个概念或好的或干净的食物会带你到一个限制饮食、内疚感和自我厌恶的地方。
你有没有注意到，当你作弊或不节食时，你会感到内疚，最后往往会全力以赴，只是觉得你应该在第二天弥补？这通常会导致第二天吃得很少或禁食等行为。
实际上，如果你要 适量加入你喜欢的食物 通过使用您每日热量津贴的一部分来解释它们，您可以避免整个传奇开始。
您不再会失去控制并吃下足够多的甜甜圈来获得 Krispy Kremes 的股票。
作弊餐通常脂肪含量高，对提高瘦素水平无效 .
你可能会问自己为什么这很重要。如果你只是想从你在一周内所经历的限制中获得一点精神上的突破，为什么你吃的高脂肪食物很重要？
值得庆幸的是，这个问题很容易回答，并且在很大程度上证明了为什么欺骗餐是个坏主意。
当谈到提高瘦素水平时， 研究显示 那 碳水化合物过量喂食更胜一筹 脂肪过度喂养对瘦素水平没有显着影响。
这都儿一样 学习 和 另一个也显示 那 碳水化合物过度喂养 导致 增加能量消耗 超过 24 小时，而脂肪过度喂养则没有。
更多， 另一项研究 测量了 等能量餐 ,（碳水化合物或脂肪）和禁食瘦素水平的 22（11 名男性和 11 名女性）年轻健康受试者。
在两种性别中，他们发现瘦素反应是 碳水化合物餐后更高 ，与高脂肪餐和禁食相比。
此外，您的身体倾向于使用碳水化合物而非脂肪（当两者都存在时）作为其主要能量来源这一事实，您就会明白为什么是时候摒弃草率、不受控制的欺骗餐了，因为它们会导致暴饮暴食、过度放纵和体重增加。
你应该做什么而不是作弊。
- 为什么要让自己经历这种永无止境的消极情绪？
- 为什么要做一些让你充满内疚和消极情绪的事情？
而不是使用欺骗餐 你应该使用重新喂食来抵消低瘦素的影响 并重新点燃你的脂肪损失。
什么是重新喂食？
重新喂食通常被描述为在节食时有计划地增加卡路里使用，以消除卡路里不足饮食的一些缺点。即：
- 瘦素水平降低（以及饥饿感增加）
- 静息代谢率降低
- 减少活动水平
- 情绪波动
- 动机水平低
重新喂食通过提高瘦素水平来做到这一点。
第一步是确定您应该多久重新进食一次。
如果您很瘦（10% 的体脂）或长时间处于赤字状态，那么您就是 更可能患有代谢适应症 .也称为 适应性产热 ，这是 能量消耗的减少主要是由于摄入热量不足导致活动水平下降。
如果这描述了您，请从每周重新喂食一天开始。
如果您的体脂高于 10% 或处于减肥饮食的早期阶段，请每两周重新喂食一次，然后根据您的反应进行调整。
为您想要的重新喂食做好准备 将热量摄入量提高到维持水平 然后按如下方式设置您的宏量营养素：
- 蛋白质 = 每磅体重 0.8 – 1 克
- 脂肪 = 尽可能低（主要推荐 20-30 克）
- 碳水化合物 = 其他一切都归碳水化合物
就这么简单。
保持你的蛋白质不变，脂肪含量低，碳水化合物含量高，并重新喂养你的瘦身方式。
如果你没有吃亏怎么办？
事实是，如果你的饮食安排得当，就不需要欺骗餐；这完全是为了平衡和满足您的日常热量需求。
在减脂或锻炼肌肉方面，满足每日热量和常量营养素的需求是最重要的因素。 如果这包括甜食和其他你喜欢的食物，那绝对没有错——你只需要考虑一下。
如果你在锻炼肌肉时这样做，你就可以避免因欺骗餐而增加多余的体重，同时仍然可以享受你喜欢的食物并取得进步。
底线：节食不应该是一场斗争！
无论你决定做什么，你都应该 从不限制饮食 .这将不可避免地导致不健康的饮食习惯、与食物的负面关系以及放弃目标。
你没有理由不能吃蛋糕，也不能吃它。
提奥是创始人 提升学习成长 ，这篇文章最初出现的地方是一个博客，可以帮助您在不牺牲生活方式的情况下建立梦想的身体。 Theo 专注于举重和吃您喜欢的食物，帮助您实现目标并热爱您的旅程。加入一个由志同道合的人组成的不断壮大的社区， 获取构建您想要的身体所需的工具。
