从高碳水化合物饮食过渡到以健康脂肪为基础的饮食会引发一些副作用。这是驱散它们的方法。Unsplash / 爱德华多·罗达-洛佩斯 在肥胖流行的时代，比以往任何时候都更多的研究集中在确定安全、有效和持久的方法来帮助预防或扭转不健康的体重增加。研究发现，一种可能的解决方案是遵循称为生酮饮食的极低碳水化合物饮食。
酮饮食大大减少了身体的葡萄糖供应——这通常是通过食用谷物和糖等碳水化合物含量高的食物获得的——而不是迫使身体使用脂肪作为能量。这听起来可能与其他低碳水化合物饮食相似，但酮饮食有一个关键的区别：酮饮食不关注大量蛋白质，而是强调健康脂肪，主要来自 酮批准的食物 如椰子油或橄榄油、黄油、肉、鳄梨和鸡蛋。
出于这个原因，酮饮食不仅 帮助减肥 .它还被证明可以降低患糖尿病或心脏病的风险，预防某些神经系统疾病，并改善认知功能。但这并不意味着采用生酮饮食也会一帆风顺。对于许多人来说，从高碳水化合物饮食过渡到以健康脂肪和大量蔬菜为基础的饮食会引发一些副作用。
如果您正在考虑采用生酮饮食来帮助改善您的整体健康，请注意您可能会遇到以下一项或多项挑战。然而，好消息是，其中大部分很可能会在几周内消失——如果你听从我的建议，甚至更早。
- C 便秘
因为在酮类饮食中，您摄入的碳水化合物比以往少得多，所以您也可能会减少饮食中的纤维含量。这会导致各种消化变化，包括便秘。为了帮助保持活力，多喝水并确保全天吃各种低碳水化合物植物性食物，尤其是高纤维蔬菜，如绿叶蔬菜、煮熟的十字花科蔬菜和鳄梨。
您可能还想补充一种消化酶，尤其是含有脂肪酶的消化酶。脂肪酶是分解膳食脂肪的主要酶，它有助于处理您可能摄入的所有额外的鳄梨和椰子油。
- 低能量
您的身体需要发生许多代谢变化，以便您从使用脂肪代替葡萄糖作为燃料。当这个过程展开时，通常会经历疲劳、虚弱和 脑雾 因为您的身体会为上述代谢过程储备能量。
帮助保持精力充沛的一种方法是确保您没有脱水，并且您还获得足够的必需营养素，尤其是电解质。许多生酮节食者发现，在他们的膳食中添加盐和每天喝一些骨汤有助于恢复生酮期间丢失的一些电解质，包括镁、钾和钠。骨汤还提供许多其他重要的营养素和氨基酸，同时减少潜在的副作用，如肌肉萎缩、头痛、痉挛和痉挛。
而且，当然，您的目标应该是每晚至少睡 8 小时，并在此过渡期间减少日程安排，这样可以防止您感到更加压力和疲惫。如果你似乎睡不好，试试这些 快速入睡的自然秘诀 ，或尝试在睡前服用约 400 毫克柠檬酸镁。
- 肌肉无力
除了在生酮饮食中感觉比平时更累外，您还可能会出现力量下降、难以从高强度锻炼中恢复和/或全身虚弱的情况。出于这个原因，我建议在您感觉更强壮、更有活力的时候保留任何高强度的训练课程——尤其是如果您还面临低血糖的迹象（酮症的另一个潜在副作用），这会导致暂时的颤抖、头晕和出汗。
那么你如何才能对抗这种潜在的弱点呢？首先，一定要摄入足够的蛋白质来为你的身体提供能量——但不要太多。在生酮饮食上，所需要的蛋白质总量并不是很高，每公斤理想体重大约需要 1.3 克蛋白质。如果您怀疑自己总体上吃得不够，请尝试食用更多不含淀粉的蔬菜和脂肪，而不是更多的蛋白质，因为过量会导致脱水、情绪波动和肾脏问题（更不用说口臭）。
为了补充钠含量——如果低血糖是一个问题——你可能还想尝试在一杯水中加入大约四分之一茶匙的喜马拉雅盐或天然海盐。
- 增加的渴望
根据 2007 年的一份报告，该报告出现在 美国临床营养杂志 , 生酮饮食的一大优势是它可以大幅减少卡路里摄入量，而不会产生饥饿感。因此，即使您的整体食欲可能会因生酮饮食而减少，但现实情况是，您对碳水化合物或糖的渴望可能不会。
食物偏好和根深蒂固的饮食习惯可能需要一些时间来改变，因此当您从饮食中去除某些舒适食物时，您可能会处理一些暂时的戒断症状。在许多情况下，这可能更多是一种情绪问题而不是身体症状，因此请对自己保持耐心，并记住您的味蕾是可以改变的。确保总体上摄入足够的卡路里，并留出时间让您的喜好自行解决，这将在您开始感觉更好时发生。
吃更多健康的脂肪、纤维和足量的瘦肉蛋白将有助于消除这些渴望，定期食用富含益生菌、 发酵食品 .
- 喜怒无常
许多人没有意识到他们的消化系统与他们的神经系统有多大的联系。当您的饮食发生变化时，影响您的感觉、睡眠和行为方式的激素和神经递质的产生也会发生变化。您可能会注意到，在开始生酮饮食的前几周，您会感觉没有动力，而且通常很糟糕，但这并不意味着饮食有害。
简而言之，你的大脑需要时间来适应它的新能源（记住：脂肪，而不是碳水化合物），所以坚持下去。如果睡眠不足、行动迟缓或头痛挥之不去等症状导致您情绪不佳，请尝试 获得更多的镁 从绿叶蔬菜、鳄梨和鲑鱼等食物中获得帮助。除了您喜欢的其他非淀粉类蔬菜外，您应该每天至少吃两杯生的、绿色的、多叶的蔬菜。
另外，请记住，冥想、锻炼和写日记是一种很好的非食物方式，可以快速改善您的情绪。
Josh Axe 博士，DNM，DC，CNS，是一名自然医学博士、临床营养师和作家，热衷于帮助人们利用食物作为药物获得健康。他最近撰写了“吃污垢：为什么肠漏可能是您的健康问题的根本原因以及治愈它的五个令人惊讶的步骤”一书，他经营着世界上最大的自然健康网站之一，位于 http://www.DrAxe.com .在 Twitter 上关注他@DRJoshAxe。
