喝水可能有助于避免饥饿感，也有利于其他重要的身体过程，如消化和排毒。Unsplash/伊桑·赛克斯 禁食——或有目的地在一段时间内不吃大部分或全部食物——已经被世界各地的人们奉行了数千年，并且在今天的现代越来越受欢迎。虽然古代禁食者可能主要出于精神或宗教原因转向这种做法，但大量研究指出，间歇性禁食（或 IMF）也可能是最有效的方法之一，不仅可以防止体重增加，还可以帮助改善健康指标，包括血糖、甘油三酯和胆固醇。
一种流行的禁食类型是间歇性禁食，它涉及将白天的进食时间限制在一定的小时数内，通常作为补充 生酮饮食 ，古饮食，或其他低碳水化合物饮食。有很多不同的方法可以进行间歇性禁食，但通常包括在 12 到 18 小时内不进食，并且在此期间只喝水或其他液体。好消息是，大部分禁食期通常是在夜间发生的，这使得收获很多 禁食的健康益处 .
禁食当然可以改善整体健康状况，但也有一些预防措施需要注意。如果您曾经尝试过禁食但感觉迟钝、喜怒无常或过度饥饿，那么您很可能犯了以下常见的禁食错误之一：
你脱水和/或缺乏电解质
我们全天获得的部分液体来自富含水分的食物，尤其是水果和蔬菜。因此，当您根本不吃东西时——即使是这些低热量食物也不吃——重要的是要确保您比平时喝更多的液体，以免摄入不足。
在您的禁食期，我建议您在两餐之间喝一些补水饮料——比如白开水、凉茶或骨汤。 喝足够的水 可能有助于避免饥饿感，也有利于其他重要的身体过程，如消化和解毒。同时， 骨汤 被认为是保持水分的最佳方式之一 和 补充全天消耗的关键电解质，如钙、镁和其他微量矿物质。
你在间歇性禁食时吃错了食物
对这么多人来说，间歇性禁食之所以可行，是因为您不会在不合理的时间内放弃食物。通过简单地延长晚餐和早餐之间的时间，或者不吃早餐或晚餐，您可以获得难以置信的好处，包括更好的认知功能、减轻体重和改善消化。也就是说，当你被允许进食时，你需要远离不健康的加工食品。由于您在禁食期间进食较少，因此更重要的是确保您在进食时获得所需的所有必需营养素。
从精制谷物和含糖零食等食物中摄取大量空卡路里可能会导致您摄入较低水平的某些营养素——尤其是关键电解质和必需维生素。为了充分利用禁食并确保您在此过程中感觉最佳，我建议您采用 治疗饮食 由大量有机农产品、健康脂肪和优质瘦肉蛋白组成。这也将有助于预防疲劳、肌肉痉挛、虚弱和脑雾等症状。
你没有吃足够的正确食物
如果您在间歇性禁食期间进食不足（摄入的卡路里太少），则更有可能出现营养缺乏症——尤其是在您活跃时，这会进一步增加您的营养和能量需求。此外，如果您吃得不够，饥饿感会使工作或睡眠变得困难。
尤其是女性，在禁食时应注意不要吃得过少或限制卡路里过多。有关的研究 女性间歇性禁食 表明这会对生殖激素、月经和情绪健康产生负面影响。
为了避免这些后果，我建议通过椰子油和鳄梨等健康脂肪在膳食中添加更多卡路里，以稳定您的食欲和血糖水平。
你每周禁食太多天
就像健康生活方式的其他组成部分一样——比如干净的饮食或锻炼——很容易相信越多越好。但正如过度训练会导致受伤、睡眠困难和皮质醇水平升高一样，禁食过多或过于频繁也会产生适得其反的效果。
大多数专家建议每周禁食 2-4 天，因为超过这个时间可能会对新陈代谢、表现和食欲产生负面影响，因为您的身体开始保护自己免受饥饿的影响。在进行间歇性禁食时考虑禁食窗口也很重要，因为太大的窗口会导致非常高的饥饿水平，从而引发无法控制的饮食或暴饮暴食。
可能需要反复试验才能确定最适合您的适当禁食量——每周的天数，以及每天禁食的持续时间。从每周 1-2 次禁食开始，每次持续约 12-14 小时。一旦你习惯了这个程序，你就可以考虑增加一天的禁食时间，或者如果感觉可以忍受的话，将禁食时间延长至 15-18 小时。
你在禁食时训练太激烈
有些人可能会在禁食日进行更多的运动或剧烈运动（特别是如果他们大多是健康的并习惯于定期活动）。但是大多数禁食者在禁食期间给予身体更多的休息会感觉更好——而且可能 多睡 ， 也。
专家建议在消耗较少能量的日子里跳过高强度的锻炼——比如 HIIT 或长时间的有氧训练。相反，更温和的、恢复性的锻炼——比如户外散步或瑜伽——通常更适合禁食日预防疲劳、头晕或虚弱等症状。
无论一周中的哪一天——无论您是否禁食——请记住，良好的睡眠对于修复身体和保持健康的消化、排毒和荷尔蒙平衡至关重要。目标是每晚至少 7-9 小时，以防止渴望、精力不足和情绪低落。
Josh Axe 博士，DNM，DC，CNS，是一名自然医学博士、临床营养师和作家，热衷于帮助人们利用食物作为药物获得健康。他最近撰写了“吃污垢：为什么肠漏可能是您的健康问题的根本原因以及治愈它的五个令人惊讶的步骤”一书，他经营着世界上最大的自然健康网站之一，位于 http://www.DrAxe.com .在 Twitter 上关注他@DRJoshAxe。
