（照片：Ben Seidelman/Flickr）
这些天早上的例行公事都是嗡嗡声。每个人都有一个，好或坏。很少有人考虑过夜间例行公事。如果你没有晚上的例行公事，你就会错过一天中最有意义和最有意义的部分。
如果你和大多数人一样，你的夜晚可能会花在社交媒体、Netflix、喝酒和吃零食上。
从科学上讲，这些行为并不奇怪。根据心理学家罗伊·鲍迈斯特 (Roy Baumeister) 的说法，我们每天可以消耗的意志力是有限的——我们必须做出的每一个决定，无论大小，都会耗尽精神能量。鲍迈斯特称之为 决策疲劳。
所以，到了一天结束的时候，我们做了无数的决定，耗尽了我们的意志力。难怪我们浪费了最宝贵的时间，努力与所爱的人在一起，而忽略了我们那天早上做出的决定？
这是一个巨大的问题。
幸运的是，例行公事是决策疲劳的解毒剂。当某件事是例行公事时，它只需要最少的精神能量。决定已经做出。不再需要意志力。生活是自动驾驶的。你停止自我破坏。不幸的是，晚上的程序比早上的程序更难掌握。
在他的书中， 复合效应 ，达伦哈迪认为，一个人的早晚作息是富裕生活的书挡。没有这些书挡，你的生活将永远是一团乱麻。有了他们，您将为梦想的生活创造巨大的动力。
如果你的夜晚很糟糕，你的余生都会受苦
正如我最近所写， 早上路线 至关重要。但是，如果你不能掌握你的晚上，你早上的例行公事总是会受到影响。睡前几个小时会极大地影响我们的睡眠质量。以及我们的睡眠如何成就或打破我们的一天。
更重要的是，我们如何在睡前度过几个小时，反映了我们对生活中最重要事物的重视程度。是的，我们的工作很重要。但工作是实现更高目标的手段——我们生活中的人。
我们所爱的人应该得到我们更多。不仅他们应该得到更好的，我们也应该得到更好的。如果我们能够控制我们的夜晚，我们将很快改变我们生活的整个过程。我们还将体验夜晚旨在提供的恢复活力和欢乐。
你准备好改变你度过夜晚的方式了吗？你准备好改变你的整个生活了吗？
让我们开始：
- 睡前1-2小时拔掉电源
在这个充斥着媒体、同时处理多项任务、永远在线的时代，我们中的许多人都忘记了如何拔掉电源并完全沉浸在当下。我们已经忘记了如何放慢速度。毫不奇怪，这种快进的文化正在对我们的饮食和健康、工作和环境等方方面面造成影响。 卡尔·奥诺雷
工作和家庭之间的界限变得越来越模糊。在电话、电子邮件、短信和社交媒体之间，拔掉插头可能非常困难。通常，我们将工作带回家。因此，我们很少将全部注意力放在我们所爱的人身上。
我们不仅不能活在当下，而且 学习 后 学习 已经发现 电子设备损害我们的睡眠周期 . Verma 博士建议在睡前至少 1-2 小时关闭电子设备（ 甚至电子墨水设备 像 Kindle 或 Nook）。两小时是最好的，尽管对许多人来说不切实际。
玛丽安娜雕像 和她在伦斯勒理工学院照明研究中心的团队表明，在最大亮度下使用 iPad 两小时可以抑制人们夜间定期释放褪黑激素 - 昼夜节律系统中的激素，即人体生物钟。
褪黑激素向您的身体发出信号，表示现在是晚上，帮助您变得困倦。当该信号延迟时，您可能会延迟睡眠。长时间频繁地这样做会扰乱昼夜节律系统，通常会造成严重的健康后果。
- 少吃正确的食物
有人告诉你睡前吃东西会让你发胖。这不完全正确。相反，睡前吃点小点心可以帮助你睡得更香，而不会增加体重——如果你吃对了食物。当然，如果你经常在睡前吃错误的食物（如薯片、饼干或任何含糖的东西），你很可能会发胖。
德克萨斯大学 MD 安德森癌症中心的高级临床营养师 Stephanie Maxson 解释说，如果你在睡前几个小时吃晚饭和/或身体活跃，睡前吃零食将有助于稳定你的血糖水平。晚上少。血糖及其相关激素可以提高或降低您的食欲和能量水平。此外，它们可能会混淆您的身体储存或燃烧脂肪的努力。如果您早上醒来时血糖偏低，您可能会感到昏昏欲睡。此外，低血糖会在半夜扰乱您的睡眠，导致您入睡和入睡。
Cassie Bjork，注册营养师和创始人 HealthySimpleLife.com 说身体在睡觉前不需要燃料是一个神话。正确的睡前零食不仅可以释放导致身体储存脂肪的饥饿激素，还可以为您的身体在睡眠时燃烧卡路里提供燃料。
推荐的夜间小吃包括：
- 复合碳水化合物，如全麦面包
- 非淀粉类蔬菜
- 爆米花
- 水果
Maxson 解释说，这些食物分解缓慢，可以阻止影响睡眠和食欲的血糖飙升或崩溃。
对于运动员来说，瘦肉蛋白，如火鸡和鸡肉，在夜间促进肌肉修复的同时，还提供色氨酸，一种促进健康睡眠的必需氨基酸。
此外，睡前摄入健康脂肪也可以减缓碳水化合物吸收到您的系统中。如果你经常醒来又累又饿，吃一些鳄梨、一勺花生酱，或者在爆米花上放一些融化的黄油。
- 记账、报告并为明天做好准备
在每天结束时，最好花 5-10 分钟回顾您的一天，简要记录发生的事情，并为明天制定适当的计划。
回顾你的一天让你对自己负责。你做了你计划做的一切吗？如果你不能对自己负责，你还能对谁负责？
格雷格·麦基翁，作者 本质主义， 每天在日记中写下自己的经历、见解和记忆。他建议写得比你想要的少得多——最多只写几个句子或段落。像大多数经常记日记的人一样，你会很想写下每一个细节。这可能需要几分钟甚至一个多小时。如果你这样做，你会很快筋疲力尽，一两天后就会停止。每天记下关键的事情要好得多。在不知不觉中，您将有几本日记，记录着您生活中的每一天。
最后，您可以快速评估明天的计划表和待办事项清单。这包括可视化您的一天将如何进行。奥运游泳运动员迈克尔·菲尔普斯声称形象化是他在运动上取得成功的关键。他经常谈到他在比赛前一晚完美游泳的强烈心理想象与随后的胜利密切相关。
- 与你爱的人共度时光
在坟墓上流下的最苦涩的泪水，是因为没有说出口，没有完成行动。 哈丽特·比彻·斯托
幸福来自拥抱现在。不要让那些时刻从你身边溜走。生活中没有什么是永恒的。孩子们长大了。朋友搬走。我们所爱的人从此世逝去。让我们活在当下，在为时已晚之前欣赏我们生活中最重要的事情。
对于我们大多数人来说，晚上是我们可以和我们爱的人一起度过的。如果我们不把它作为优先事项，并避免其他事情（包括我们自己的疲惫和分心），我们就不会这样做。
据说你可以通过查看一个人的计划者来了解他们的优先事项。我们计划会议、午餐和锻炼。然而，我们大多数人从未花时间将我们所爱的人纳入我们的计划。
- 享受你的爱好
我们一天的大部分时间都花在工作上。花时间做一些为我们的生活带来快乐和多样性的事情可能很困难。在我们日益忙碌的生活中，很容易忽略这些事情。经常被吹捧和夸奖没有爱好，不停地工作。然而，平衡是幸福和成功的关键。一直严肃会增加压力并最终导致抑郁。
腾出时间进行有趣的放松可以促进灵感、感激甚至心流。因此，晚上花 30 分钟左右的时间从事一项爱好可以使您恢复活力，并为您的生活增添一些乐趣。
- 整理你的房子
成功的商务人士的一个常见做法是在离开办公室之前整理他们的工作空间。那是因为没有人喜欢走进一团糟的感觉。
同样，睡前花几分钟整理一下房子，可以让您睡在干净的空间里，醒来后就会进入干净的环境。这将减少压力和决策疲劳。它还在早晨提供正能量，这对于保持一整天的幸福和平衡至关重要。
- 向自己和他人发送爱
在睡觉前躺在床上进行冥想是一种常见的冥想练习。你深吸一口气，反思你对自己和他人的爱。您不仅会反思，而且还会有目的地向其他人发送正能量或共鸣。这加深了您与他们的联系。类似的做法是夜间祈祷，在那里您感谢自己的祝福并为其他人的幸福祈祷。
这些练习增强了你的感激之情和远见。它们让您从更高的层面看到生活，同时将您与自己和您所爱的人联系起来。
- 照常睡觉
一位朋友最近告诉我，他每天都早起，不管他什么时候睡觉，因为早起有助于他提高工作效率。但是他有太多的事情要做，他应该上床睡觉。
像什么？ 我问。
嗯，我们刚搬家，我们有孩子，我有工作，我们还有一只狗……他在说话之前说。人们有无数借口不按时睡觉。这些借口反映了对生活的管理不善。是的，事情可能很困难。但是有意识的人会塑造他们的生活，以促进他们的成功和幸福。
与您身体的自然睡眠-觉醒周期（您的昼夜节律）保持同步，对于实现健康睡眠至关重要。
每晚在同一时间上床睡觉是极其重要的。通过保持规律的睡眠时间表，与在不同时间睡相同小时数的情况相比，您会感到更加精神焕发和精力充沛。在周末将睡眠时间表改变一两个小时可能会扰乱您的昼夜节律。一致性是睡眠的关键。正如 Verma 博士所说，我的许多患者在工作日/周末都有如此不同的起床时间表，以至于他们正经历着与倒时差者一样的困倦。即使是两个小时的差异也会造成伤害，特别是如果他们已经睡眠不足的话。
你应该什么时候睡觉没有固定的时间。每个人都是不同的。但是，为了最大限度地提高您的早晨习惯，最好在晚上 11 点之前入睡。越早越好。
结论
你的晚间例行公事反映了你生活中的最高优先事项。行动胜于雄辩。要么你关心你自己和你所爱的人，要么你不关心。通过每天晚上抽出时间让自己恢复活力，并与亲人共度时光，您会在生活中找到更大的平衡和幸福。
你的早晚例行公事应该是坚定和一致的。但是，随着您经历人生的不同季节，您的日常生活可能会发生变化。上大学、全职工作和生孩子都需要调整你的日常生活。随着您的生活变得更加忙碌和忙碌，有规律的生活变得越来越重要。
本杰明哈代是三个孩子的养父母，也是 滑流时间黑客 .他正在攻读博士学位。在组织心理学中。要了解有关哈代先生的更多信息，请访问 www.benjaminhardy.com 或与他联系 推特 .
