一对跑者。（照片：沃伦·利特尔/盖蒂图片社） 如果您发现自己的体重增加了，或者您的减肥努力变得缓慢，那么是时候看看可能是什么问题了——您的新陈代谢。
新陈代谢，也称为基础代谢率 (BMR)，是身体使用能量或卡路里来维持生命的速率，例如心跳、血液循环、呼吸、体温维持、神经活动等。
每个人的新陈代谢率因以下几个原因而异：
- 年龄 – BMR 在年轻时较高，随着瘦肌肉质量下降并被脂肪质量取代，随着年龄的增长而减慢
- 身体成分——肌肉量越大，BMR 就越高。男性往往比女性拥有更多的肌肉质量，因此男性燃烧更多的卡路里并且更容易减肥
- 禁食/饥饿/营养不良——这些较低的 BMR
- 甲状腺素——一种由甲状腺产生的控制 BMR 的激素。产生的甲状腺素越少，燃烧的卡路里就越少
我们是否正在做减慢新陈代谢的错误？可能有以下七件事可能会使您的新陈代谢处于较慢的状态：
- 不吃早餐
一项又一项的研究表明 试图减掉多余的体重时，不吃早餐是个坏主意。在夜间，由于不活动，我们的新陈代谢自然会减慢。醒来后，在大约一小时内进食，以帮助加速新陈代谢，有助于控制食欲和饱腹感，防止中午饥饿循环和感觉迟钝。
解决方案
- 前一天晚上放好杯子、麦片碗、勺子或其他任何东西以节省时间
- 可以吃非早餐食品。前一天晚上的剩菜，一把核桃或杏仁和干果，或者将低脂希腊酸奶和浆果的冰沙与香蕉和果汁混合。
- 用全麦吐司加花生酱或荷包蛋或煮熟的鸡蛋加全麦吐司和水果保持清淡。
- 跳过或用餐时间不一致
你的身体会认为它正在进入饥饿模式，让它保持额外的体重，因为它不知道你下次什么时候吃。您的身体还需要全天可用的营养以及它们为您的身体正常运作提供的卡路里。
解决方案
- 每天定时定时进餐，让您的身体进入正常生活
- 根据个人需要，早餐、午餐和晚餐搭配一到三种小吃
- 膳食不必很大，但至少要吃几种不同的食物，这些食物来自低脂乳制品、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果或种子以及瘦肉蛋白，如牛肉、家禽或鱼
- 每天摄入少于1000卡路里
紧急节食通常会导致体重减轻。然而，这是不可持续的，您的身体会通过减慢 30% 的新陈代谢来做出反应。肌肉质量通常在极低卡路里的饮食中丢失，取而代之的是脂肪质量，脂肪质量比肌肉燃烧的卡路里少。一旦你回到正常的卡路里水平，体重就会恢复，因为你的新陈代谢随着肌肉质量的减少而减慢。
解决方案
- 女性每天不应低于 1200 卡路里，男性每天不应低于 1500 卡路里
- 根据年龄、性别、体重、身高和
体力活动水平，请访问： http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- 很少做保持肌肉质量
早在我们 30 多岁开始，肌肉质量就会开始下降，并会随着年龄的增长而加速。保持肌肉质量对于维持新陈代谢至关重要，因为它比脂肪质量需要更多的卡路里才能发挥作用。每磅肌肉每天燃烧约 6 卡路里，而每磅脂肪每天仅燃烧 2 卡路里。肌肉质量越多，即使在休息时你也会燃烧更多的卡路里。
解决方案
- 力量训练。举重可以在任何年龄进行，对于减缓或逆转肌肉损失至关重要。如果您是初学者，请从较轻的重量慢慢开始，并寻求私人教练或健身房的建议以获取正确的姿势。
- 每餐摄入足够的蛋白质25-30克。这将提供可用的氨基酸，蛋白质的组成部分，以帮助建立肌肉。选择瘦牛肉、家禽、鱼、鸡蛋、低脂乳制品、坚果、豆类和豆腐。
- 不经常做有氧运动
低强度到高强度的有氧运动都会促进新陈代谢，因为它会提高心率，并使身体的大肌肉群（腿部、臀部和腹部）运动燃烧卡路里。强度越大，锻炼后几个小时内燃烧的卡路里就越多，从而最大限度地提高新陈代谢。
解决方案
- 一周中的大部分时间至少做 30-60 分钟的有氧运动；为方便起见，锻炼课程可以全天中断
- 如果已经有一段时间了，请慢慢开始并逐渐建立
- 有氧运动可以包括步行、慢跑、跳舞、打网球、足球、骑自行车或游泳。
- 寻找活跃的方法。走楼梯，快步走 10 分钟，随着音乐跳舞，任何能让你站起来活动的事情。
- 尽量保持饮食清淡
一种叫做辣椒素的化合物负责为辣椒等辛辣食物提供火辣的味道，还可以帮助产生热量，提高体温并略微提高约 8% 的新陈代谢。它还可以增加饱腹感，并可能起到抑制食欲的作用。
解决方案
- 考虑在食物中加入墨西哥胡椒、哈瓦那辣椒、辣椒、大蒜和辣椒。
一点点可以有很长的路要走，所以在添加到餐点时使用轻手。
- 没有喝足够的水
多达 75% 的美国人患有慢性脱水，这会使 BMR 降低 3%。水是体内许多化学反应所必需的，有助于保持新陈代谢顺利进行。此外，饭前喝一到两杯水可以产生更饱的感觉，从而减少食物的摄入量。
解决方案
- 每个人都有不同的水需求，具体取决于体型、身体成分和活动水平，但每天应至少消耗八杯 8 盎司的水
- 不喜欢那个味道？将柠檬、酸橙、橙子或黄瓜片或薄荷叶加入冰箱中的一壶水中，以获得清爽的味道。
Samadi 博士是一名获得委员会认证的泌尿肿瘤学家，接受过开放式、传统和腹腔镜手术的培训，并且是机器人前列腺手术方面的专家。他是泌尿外科主席、Lenox Hill 医院机器人外科主任和福克斯新闻频道医疗 A 团队的医学记者。了解更多信息 Robotoncology.com .访问 Samadi 博士的博客，网址为 SamadiMD.com .关注 Samadi 博士 推特 , Instagram , 平托 和 Facebook。
