酒精本身不会让你发胖。Unsplash / Lea Bohland 你能在不破坏脂肪减少或肌肉增长的情况下喝酒吗？或者随便喝一杯葡萄酒或啤酒会让你变瘦吗？
这是一个让大多数人祈祷是但期待否的问题。
真相介于两者之间。一方面，酒精有一些不利影响——但可以将这些影响降到最低，让您在饮食中加入酒精，而不会破坏您的进步。
就我个人而言，我不经常喝酒，但偶尔我确实喜欢喝酒。你知道吗，当季第一次烧烤时喝的冰镇啤酒？这是我积极期待的事情。
毫无疑问，饮酒是一种文化仪式，在朋友和家人的陪伴下，交织着放松和快乐的感觉。事实上，对于许多人来说，饮酒与情感层面的联系、能够做自己、让世界的压力消散——即使只是片刻，也有着密切的联系。
这不仅仅是酒精或饮料，而是更大的图景、时刻和伴随它的体验。 所以，当你被告知你的新锻炼和饮食计划需要一直戒酒时，难怪你想要推迟。
我不会告诉你你必须禁酒。
我理解社交场合的压力，在这种场合，喝酒几乎是一种义务——如果你愿意的话，这是一种社交惯例。你应该喝酒，所以你这样做了。
可以说，不喝酒看起来很容易——而且，原则上，确实如此——但生活很少如此枯燥乏味。酒精并不总是在角落里狂饮和呕吐；对许多人来说，这是一种适度享受的释放或逃避。
除了探索研究和陈述事实 我将为您提供一个行动计划，供您在您确实想喝酒的日子使用，以尽量减少酒精的负面影响，并让您按计划实现目标。
喝酒时会发生什么？
当您饮酒时，它会进入胃和小肠，然后被运送到血管并进入您的血液。在这个过程中，大约 20% 的酒精通过胃吸收，其余 80% 被小肠吸收。
然后酒精被肝脏代谢，在那里酶将其分解成醋酸盐。
酒精如何影响您的健康？
酒精通常与健康状况不佳和体重迅速增加有关。虽然有一些负面影响，但研究表明，这并不都是坏事，喝酒对健康有一些好处。
事实上，每周喝几次 1-2 杯已被证明可以 改善胰岛素敏感性 , 降低患高血压的风险 ，支持心血管健康（ 1 , 二 ） 乃至 稍微提高你的免疫系统。
我不是建议你每天喝酒，但我确实想告诉你喝酒有一些好处。可以说偶尔喝酒比保持禁酒更健康。
这对减脂意味着什么？
酒精每克含有 7 卡路里热量，几乎是蛋白质和碳水化合物（每克产生 4 卡路里热量）的两倍，并且与脂肪（每克 9 卡路里热量）相差不远。
然而， 研究显示 也就是说，由于酒精的高热效应，身体实际代谢的量约为 80%，使实际卡路里计数接近每克 5.5 大卡。
如前所述，当你饮酒时，它会被肝脏处理并分解成一种叫做醋酸盐的物质。 醋酸盐是有毒的，因此，您的身体会优先考虑酒精的代谢。
因此，脂肪、碳水化合物和蛋白质的消化将停止，直到您体内的所有酒精都被清除为止。一种 学习 研究了（急性）饮酒抑制脂肪、碳水化合物和蛋白质氧化的程度。
这项研究发现，全身脂肪氧化减少了 79%，蛋白质氧化减少了 39%，碳水化合物氧化几乎完全消除。
鉴于此，您可能想知道酒精会使您发胖多少。
真相是这样的：虽然酒精往往会导致食物摄入量增加（可能是通过增强食物的短期奖励效果），但酒精本身并不一定是导致体重增加的主要因素。研究人员更重视个人的个性和习惯性饮料偏好。 ( 1 , 二 )
所以，如果你每晚喝适量的高热量饮料，你很可能会增加体重。更不用说，你在醉酒时的决定并不完全是 100% 的——所以你往往会吃得过多和喝得过多，如果经常这样做，这会导致体重迅速增加。
然而，如果你少喝低热量的饮料，酒精可能不会导致体重增加。请记住，酒精会抑制脂肪氧化，让您的身体更容易储存脂肪和碳水化合物——但酒精转化为脂肪的可能性很小。
这意味着什么：
- 如果你喝酒并且热量过剩，你会增加体重
- 如果你喝酒但保持卡路里不足，你就会减肥
这与大部分研究相关 ：来自几项代谢研究的实验证据表明，酒精可以抑制脂质氧化，从而增强正脂肪平衡。未氧化的脂肪优先沉积在腹部区域。实验代谢证据表明，在能量平衡方程中必须考虑适量饮酒，这可能是形成正能量平衡进而导致体重增加的危险因素。
酒精本身不会让你发胖；正是你醉酒时大量食用的所有富含卡路里的食物会让你变胖（即卡路里过剩）。
在这个行动计划中，让我们看看如何在对您的目标造成最小损害的情况下喝酒。
酒精如何影响肌肉锻炼？
研究表明，适度饮酒的急性发作不会 加速运动引起的肌肉损伤 并且 不影响肌肉力量 .
到目前为止是好消息，但这不是完整的故事。要全面了解酒精如何影响肌肉锻炼，我们需要了解对睾酮、恢复和表现的影响。
让我们直接跳进去。
酒精、睾酮和蛋白质合成
你会误以为一滴酒会消除你的睾丸激素，破坏你锻炼肌肉的任何机会，让你变回一个虚弱的孩子。
酒精经常被吹捧为睾丸激素杀手，并且在健身行业是一个严重的禁忌——但它真的像你相信的那样糟糕吗？
一项研究 进行了一项随机的、饮食控制的、交叉研究，[与] 10 名中年男性和 9 名绝经后女性，他们都明显健康、不吸烟和适度饮酒。 [他们] 在 3 周的连续两个时期内在晚餐时饮用啤酒或无酒精啤酒。在啤酒期间，男性和女性每天的酒精摄入量分别为 40 和 30 克。
在研究结束时，研究人员记录了 男性睾酮仅下降了 6.8%，而女性则没有下降。
让我们正确看待这一点：一杯饮料被认为是大约 15 克，这意味着这些参与者至少在三周内每天喝 2-3 杯。毕竟，男性的酒精睾酮水平下降了 6.8%，而女性则完全没有。
另一项研究 在三小时内给八名男性志愿者每公斤体重 1.5 克酒精，总共平均 120 克或十瓶啤酒。
这导致在开始饮酒后 10-16 小时内睾丸激素下降 23%。
这是什么意思？
好吧，我认为我们可以很肯定地说，除非你经常狂饮或进行为期三周的戒酒，否则偶尔下班后喝酒不会干扰你的肌肉锻炼。
蛋白质合成呢？
这里的研究非常有限 我发现的主要研究是用老鼠进行的。
然而，这项研究确实发现酒精会降低蛋白质合成的速度——但很难说这对人类意味着什么；这可能表明酒精具有减少人类蛋白质合成的能力，但这可能毫无意义。
经过进一步研究，我发现了一个 另一项研究测量了蛋白质和酒精混合物对锻炼后蛋白质合成的影响。
在这项研究中，八名男性进行了以下锻炼：
- 腿部伸展 8 x 5 次，最大 1 次的 80%
- 以 63% 的峰值功率输出连续循环 30 分钟
- 自行车上的高强度间歇运动，包括 10 x 30 秒以 110% 的峰值功率输出冲刺
紧接着他们的运动，以及运动后四小时，他们消耗了以下其中一种：
- 500毫升乳清蛋白相当于25克蛋白质
- 与蛋白质共同摄入的酒精含量为每公斤体重 1.5 克（约 12 杯）
- 能量匹配量的碳水化合物（25 克麦芽糊精）与酒精
此外，参与者还在运动后两小时吃一顿碳水化合物含量高的餐（每公斤体重 1.5 克）。
结果显示，酒精和蛋白质组（24%）和碳水化合物和酒精组（37%）的蛋白质合成均减少。
然而，很难知道喝接近“正常”量的东西而不是研究中使用过量的 12 种饮料时，蛋白质合成的影响程度。 人们会想象蛋白质合成率降低的程度会更小。
无论如何，还需要更多的研究。
此时此刻， 一个合乎逻辑的结论是，最好避免在锻炼后饮酒，如果您打算在锻炼后饮酒，则应尽量减少饮酒量。 如果这样做，对蛋白质合成的影响很可能会很低。
酒精、恢复和表现
酒精如何影响您的表现和恢复？
一项研究表明力量产生的损失和恢复受损 饮酒后。
然而，你不能在这项研究中投入太多精力，因为参与者进行了 300 次最大离心收缩，这是一种残酷的训练方式，对于普通健身房爱好者来说，这是一种不太可能的方法。
可以肯定地说，无论酒精摄入量如何，都很难从疯狂的数量中恢复过来，尤其是使用偏心的代表。
另一项研究发现急性酒精会减少糖原储存 （每公斤 1.5 克，每位参与者总共 110-120 克）运动后的消耗量。
但是，参与者再次接受艰苦的锻炼，包括连续骑自行车两个小时，然后是四次全力以赴的 30 秒冲刺，中间有两分钟的恢复。酒精摄入量再次过量，三名参与者因呕吐而不得不退出研究。
这对你意味着什么？
除非你打算消灭数量可笑的怪人，进行长时间的耐力壮举和狂饮 10 多杯酒，否则这些都不适合你。这并不意味着您可以自由地喝 6 杯以上的酒，并希望保持新鲜和随时可以喝，但偶尔喝 1-3 杯酒放松一下是可以的，并且对您的恢复几乎没有影响。
您的社交饮酒行动计划
以下是您可以用来享受几杯饮料而不会增加过多脂肪的确切步骤。但是请注意，这个计划是无效的，如果你经常喝酒，并不能帮助你减肥或保持肌肉。
我强烈建议您最多每周使用一次此计划。
步骤1： 知道你什么时候会喝酒，因为一时冲动喝酒是不可能把这个计划付诸行动的。
第2步： 在你要喝酒的那天，目标是将你的脂肪保持在你每日卡路里摄入量的 5-10%（或每公斤 0.3 克）。
第 3 步： 将碳水化合物保持在每日热量摄入量的 10-15%（或每公斤 1.5 克）。从蔬菜中获取碳水化合物。
第四步： 多吃蛋白质；至少达到您通常的每日蛋白质目标。坚持瘦肉来源，因为这将保持低脂肪，同时有助于饱腹感。
第 5 步： 喝酒时，坚持低卡路里的选择，比如干白葡萄酒或用减肥搅拌器喝的清酒。
第 6 步： 不要发疯；没有什么能让你免于彻底的狂欢。了解您的极限，不要让一晚影响接下来的 2-3 天。
加起来
健身是你 90% 的时间都在做的事情。如果您的饮食不规律、过度放纵或偶尔饮酒过多，请不要担心。相反，不要因为一整天的禁食和限制而陷入消极的、充满羞耻的低谷，只是 专注于尽快恢复正常的日常生活。
试着反思并理解它为什么会发生。也许你特别疲惫，意志力低下，也许你正在庆祝什么—— 不管是什么原因，如果你能理解它并继续前进，你会没事的。
底线：除非你每天长时间饮酒或偶尔饮酒过量，否则对脂肪减少或肌肉增加的影响不会显着。
提奥是创始人 提升学习成长 ，一个可以帮助您在不牺牲您的生活方式的情况下建立梦想身体的博客。 Theo 专注于举重和吃您喜欢的食物，帮助您实现目标并热爱您的旅程。加入一个由志同道合的人组成的不断壮大的社区， 获取构建您想要的身体所需的工具。
