神经发生的魔力：如何帮助您的身体制造新的脑细胞

根据最新发现，您可以促进神经发生。知乎

许多人认为他们的成年大脑无法产生新细胞。

就是这样。完毕。从现在开始，情况只会变得更糟。如果你喝太多酒，甚至看太多Netflix，你会永远杀死你的那些神经元。

尽管衰老或大量饮酒可能会导致我们的大脑健康恶化，但实际情况要复杂得多。

长期以来，人们认为成年人的大脑无法再生和替代死亡或受损的细胞。直到 1998 年，瑞典科学家 Peter Eriksson 和美国科学家 Fred Gage 的二人组发表了他们的发现，即人类能够在其一生中培养新的脑细胞。

从干细胞中诞生神经元被称为 神经发生 而在婴儿中，大部分工作是在他们离开妈妈的肚子之前完成的。出生后，这个过程仅限于两个方面：

嗅球 ——负责嗅觉的前脑结构

海马 — 位于大脑颞叶内（耳朵上方）的海马形结构，对大脑发育很重要学习，形成记忆 , 调节情绪 , 和空间导航 .

例如，在阿尔茨海默病患者中，海马体是最先受到影响的区域之一。海马体还与许多其他精神障碍有关。对神经发生和抑郁症之间联系的研究表明，抑郁症患者新脑细胞的产生受到损害。

正如预期的那样，成年个体神经发生的发现引发了关于我们如何直接促进新神经元发育的问题。有可能治愈我们自己的大脑吗？

此后进行的研究和一些研究证明，我们确实可以在促进新脑细胞的产生方面发挥积极作用，因此 改善我们的情绪 , 记忆，和 学习技巧 .根据最新研究结果，如果您注意以下几点，您可以促进神经发生：

有氧运动

恩，那就对了。如果您今天决定去跑步，不仅会改善您的整体健康状况，还会帮助您的大脑产生新的脑细胞。

根据学习在去年（2016 年）发表在《生理学杂志》上的大鼠中，体育锻炼可以增强神经发生，如果它是有氧和持续 .另一方面，无氧阻力训练不会导致海马体中神经元的产生更多，即使它可能对身体健康产生积极影响。与久坐的生活方式相比，高强度间歇训练 (HIT) 仅显示出新神经元数量的很少增加，这可能是由于相关的压力会减少神经发生。

科学家们认为，运动对神经发生的影响，因为他们以动物为模型，应该对人脑产生类似的影响。纽约大学神经科学和心理学教授 Wendy A. Suzuki 博士最近致力于研究有氧运动如何提高记忆力和学习能力。在她的书里快乐大脑，快乐生活这位神经科学家谈到了锻炼与我们的大脑表现得更好的能力之间的联系。

热量限制

没有什么比这句话更接近真相了：吃什么吃什么。您的饮食构成不仅对您保持健康和看起来苗条很重要，而且对您的心理健康也很重要。

2009 年，多丽丝·斯坦格尔和桑德琳·图雷特发表他们的研究结果是关于我们的饮食如何影响成人大脑中新细胞的形成。根据这些，饮食可以在四个层面影响神经发生：通过 热量限制 , 进餐频率 , 膳食质地 ，和 膳食内容 .

研究表明 热量减少 导致一个 延长寿命 , 显着增加产量 新神经元 ，和 降低神经系统疾病的风险 ，例如中风、阿尔茨海默病或帕金森病。啮齿动物实验表明的饮食限制的积极影响可以通过每日减少热量（正常饮食的 50-70%）和间歇性禁食（交替进食和禁食）来实现。因此，真正重要的是你吃多少的净减少。

当卡路里摄入量没有减少时，可以通过延长两餐之间的时间来促进神经发生。

日本科学家走得更远显示食物质地也有所不同。软饮食显然会损害神经发生，这与需要咀嚼的硬饮食相反，尽管整个机制仍不完全清楚。

低脂饮食

除了总热量摄入外，刺激神经发生的重要因素是 饮食中脂肪的比例和类型 .

实验室测试指出一个事实，即过量食用含有大量 饱和脂肪 （动物脂肪产品、椰子油、棕榈油）显着 减少新生成的细胞数量 在海马体中。有很多证据这证明了富含饱和脂肪的饮食与神经发生减少之间的相关性，这可能会增加患抑郁症和焦虑症的风险。从本质上讲，这意味着过多的黄油、奶酪、培根或花生酱不仅会导致肥胖和心血管疾病，还会导致脑损伤。

相比之下，鲑鱼、金枪鱼、核桃或亚麻籽中的脂肪类型—— omega-3 脂肪酸 ——那已经显示促进新神经元的产生。这些营养素以多种方式对我们的整个身体都很重要，但它们在我们大脑的发育和功能中发挥着真正关键的作用。一些研究甚至表明，omega-3 脂肪酸对海马神经发生的有益作用可以帮助治疗和预防与年龄相关的记忆力减弱、抑郁或神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。

总而言之，如果您食用富含 omega-3 脂肪酸的食物，您真的可以帮助您的大脑正常工作。根据一些研究，某些膳食物质也可以增强神经发生，例如类黄酮，发现于蓝莓和可可 , 白藜芦醇, 发现于红酒，或姜黄素，在 姜黄香料 .因此，一杯赤霞珠、一口黑巧克力或一碗黄咖喱对您的大脑来说是一种很好的享受。

相反，似乎 慢性睡眠剥夺 和压力（包括早年和怀孕创伤 ) 抑制成人新脑细胞的产生，从而导致 我们的认知功能和整体心理健康恶化 .