每天的压力源都会触发身体对恐惧或危险的自然反应。Nikko Macaspac / Unsplash 皮质醇是当今健康行业的一个热门词。一种由身体产生的天然激素，最著名的是它在压力反应中的作用，作用于 抑制身体的日常活动 在高压情况下被认为无关紧要的大脑。但是过度暴露于与压力反应系统相关的皮质醇会对身体的正常功能产生严重的负面影响——这就是激素 得到了不好的说唱 .
然而，皮质醇是人类生存所必需的，了解急性压力和长期压力之间的主要区别以及这如何影响健康和福祉非常重要。
为什么我们在生物学上需要皮质醇？
皮质醇使身体做好在恐惧时刻迅速做出反应的准备，并使您准备好与挡在路上的任何事物战斗或逃跑。为此，它会提高身体的血糖水平，为人们提供应对威胁情景所需的能量。在战斗或飞行模式下，它还会使身体的消化系统和生殖系统脱机。
我们的祖先经历的压力与我们今天不同。他们的压力源往往是需要快速做出决策并且时断时续发生的情况。压力在现代世界看起来不同，但我们的身体对我们每天经历的生活方式压力源（如迟到、工作压力、人际关系和家庭动荡等）的反应方式与我们最早面临的威胁生命的情况相同祖先。最大的问题是我们的生活方式压力往往是慢性的和持续的：它永远不会关闭。
皮质醇过多：
- 损害认知功能
- 抑制甲状腺功能
- 导致血糖失衡
- 降低骨密度
- 扰乱正常的睡眠模式
- 减少肌肉质量
- 升高血压
- 降低免疫功能
- 减缓伤口的愈合
- 增加腹部脂肪
- 导致酵母过度生长
- 可能导致糖尿病
- 导致抑郁症
但是有一些方法可以减少皮质醇的影响，甚至可以利用这种正常的身体反应来发挥自己的优势。这里有五个皮质醇黑客技巧。
刷新你的头脑。
我经常问我的客户他们在停机时间做什么。我通常听到的回应包括：做家务、看电视和和朋友出去玩。这些类型的活动不一定是坏事，但没有时间真正安静、放松和放松可能对整体健康有害。当大脑运转猖獗，从一件事跳到另一件事时，你的大脑会将其解释为压力，导致皮质醇升高。
最近的研究表明，冥想和正念可以直接影响您的皮质醇水平，从而减轻压力。 找时间保持沉默，或者只是独自思考（又名冥想）是一种练习。我们所有人都应该尝试的一种。花时间放慢脚步，让头脑集中注意力，可以帮助加强神经通路并镇定神经系统。通常，我们现代的压力源只是心理感知，并不是真正的危险。
动起来。
一致的运动模式对身体有积极的心理和生理影响。 哈佛健康 注意到有规律的有氧运动会给你的身体、你的新陈代谢、你的心脏和你的精神带来显着的变化。它具有令人振奋和放松、提供刺激和平静、对抗抑郁和消除压力的独特能力。众所周知，日常体育活动可以通过增加大脑中的血清素（或感觉良好）水平来对抗压力，同时排除体内毒素。
但是让你发挥最大能力的运动，比如跑步和交叉适应，实际上会提高皮质醇水平。虽然每个人都有不同的身体需求，但重要的是要评估锻炼在您生活中的作用。能让你平静下来吗？或者让你振作起来，让你感到压力？
限制会导致血糖升高的食物。
身体的压力反应旨在使用储存的能量来克服引起压力的事件。为了获得并提供这种能量，皮质醇需要肝脏制造和储存糖分。这会导致您的血糖飙升，并增加肝脏中储存的糖分。随着慢性压力的持续循环，它会导致胰岛素功能障碍、胰岛素抵抗，在某些情况下还会导致糖尿病。由于缺乏大量营养素（蛋白质、脂肪和纤维），食用富含淀粉和单糖的食物（想想面包、意大利面，甚至大多数调味品和甜食）自然会导致血糖飙升。当我们加入这些抗营养食物时，尤其是在高度压力时，它会向胃肠道发送信息，发出信号让其吸收更多营养，从而导致体重增加的滚雪球效应。
清理你的肠道。
有没有经历过消化问题？仅此一项就足以让我们感到压力。无法调节排便、消化不良和 IBS 都可以在某种程度上归因于我们吃的食物和我们所做的生活方式选择。所有这些消化问题都有一个相似的根本原因——坏细菌感染消化道。这种有害细菌以（毫不奇怪）含糖、淀粉类食物、劣质脂肪、油炸食品和或多或少的垃圾为食。这些相同的食物也会导致肠道内壁撕裂，以及消化不良（又名炎症）。你吃得越多，你就越渴望，传奇还在继续：高糖加工食品会导致血糖飙升，皮质醇水平升高。
为了对抗这种有害细菌，我们必须加强良好的肠道菌群——也称为益生菌。益生菌可以让食物轻松通过肠道，同时身体可以吸收细胞修复所需的所有维生素和矿物质。良好的肠道细菌不仅可以从更健康的食物（富含纤维的水果和蔬菜、蛋白质和健康脂肪）中茁壮成长，而且还必须为您的肠道提供富含益生菌和富含益生元的食物。富含益生菌的食物包括发酵蔬菜（泡菜、酸菜）和开菲尔，而益生元食物在技术上是未消化的碳水化合物，可以增强肠道菌群。大蒜、韭菜、豆类和整个发芽的谷物都是益生元食物。
足够的睡眠。
我们都知道，睡眠是日常生活中必不可少的一部分。这是日常生活中必不可少的一部分，因为您花在睡眠上的时间可以让身体进行修复。睡眠期间，肌肉和突出的伤痛有安静的时间愈合，大脑处于平静和恢复活力的状态，心率降低，炎症平息，身体重新充电以迎接第二天。
身体的昼夜节律自然地与太阳周期保持一致。皮质醇水平在生物上被编程为在睡前降低，并在醒来时增加，让您准备好迎接新的一天。然而，我们在现代做的很多事情都可以抑制皮质醇水平在晚上下降。晚上的屏幕时间（看电视，或使用电脑或手机）会向大脑发送错误的信号，并会产生相反的效果，即放松、增加皮质醇。
缺乏优质睡眠会直接影响大脑的运作能力。如果没有适当的休息，身体会进入储备模式：尽可能有效地最大化随时可用的血糖，并关闭身体对胰岛素的反应。因此，导致皮质醇升高。
杰米前锋 是位于泽西市/纽约地区的整体健康教练。她工作 与客户 帮助他们了解功能性营养和行为/心理技巧，以实现健康、快乐的生活。 Jamie 拥有心理学教育背景，毕业于综合营养研究所。她正在继续她的女性荷尔蒙健康研究，同时也是大纽约地区受过古典训练的舞者和舞蹈健身教练。
