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你的姿势会影响你对自己的看法，这已经不是什么秘密了。它会影响您对自我提升或健身目标的态度、感受和承诺。说实话，良好的姿势可以让你看起来更高、更宽、更强壮，它可以让你感觉更自信和更有能力。良好的姿势甚至可以改善您的情绪，减轻背痛并减轻压力。
或者，不良姿势会使您看起来矮小、驼背和虚弱，使您感到不自在且能力不足。
这是一个相当大的差异。也许在阅读第一个描述时，您会立即有某种感觉。也许它唤起了一个形象或激发了一种欲望。
将此与第二个描述进行比较，后者产生了相反的反应。它创造了一个你想要拒绝的现实。即使它是真的，你也会立即想与它分道扬镳。
什么是姿势？
姿势是身体的位置或四肢相对于身体的排列。理想的姿势是身体与正在执行的活动以及完成动作的身体要求相关的正确对齐。因此，当您站立、坐着和移动时，您的姿势会有所不同。
你的姿势怎么变坏了？
人类是习惯的生物；你日复一日地做同样的事情——却没有意识到随着时间的推移，这些事情会产生负面影响。无论是单腿站立还是久坐，这些都会让你的姿势慢慢变差。
因为它是如此渐进，你避免面对这些习惯对你的生活质量和自信心产生深远的影响。相反，你喜欢忍受这个问题。
然后，有一天你照镜子，发现你的身体不同步；你的脖子不对齐，你的肩膀是圆的，骨盆前倾，你甚至单腿倾斜。
只有在这一点上，您才开始考虑一劳永逸地解决这些问题。但你从哪儿开始呢？这篇文章将向您展示如何解决最常见的姿势问题。
为什么姿势很重要？
如果忽视，不良姿势会导致各种问题，包括日常疼痛、举重姿势不良、肌肉失衡、负面的自我形象和对身体的信心不足。纠正不良或虚弱的姿势将有助于解决所有这些问题。
良好的姿势可以从根本上改变你对自己的看法。它可以让你从害羞、矜持和自我意识转变为自信、坚强和有能力。
当我们查看最常见的姿势问题、它们的原因、它们对您的影响、如何修复它们以及您从中获得的好处时，这一点将变得越来越明显。
前颈部
因果：
一般来说，前颈部是现代电脑姿势的一部分，从前倾到完成日常任务，如做饭、洗漱和使用手机。随着时间的推移，前颈部的发展呈现出像鸡一样的脖子，头部从肩部向前突出。
修复：
要纠正您的前颈部姿势，请尝试进行下巴收拢，如 摩根萨瑟兰规定 , L.M.T.，一位屡获殊荣的按摩治疗师。摩根解释下巴褶皱，[开始]你的肩膀向后和向下滚动。直视前方，将两根手指放在下巴上，微微收紧下巴，将头向后移动。保持三到五秒钟，然后松开。重复10次。
这个练习将通过加强你的颈部肌肉来帮助扭转你的前颈部。
驼背
因果：
也称为姿势性后凸，驼背是上背部过度弯曲。症状可以从纯粹的美学到疼痛和僵硬不等。
修复：
#1.伸展你的胸部
找一个敞开的门框，将弯曲的手臂放在门的两侧，肘部与肩膀成一直线。采取交错的姿势并向前推动您的胸部，直到您感到胸部有拉伸感。保持拉伸 15 秒或直到肌肉放松，然后用力将肘部推到门框上以产生肌肉张力（尽量不要产生任何运动）5 秒钟。放松并增加拉伸。重复三遍。然后，保持拉伸 30-60 秒。
#2.用按摩球释放胸闷
用双手握住按摩球，将球绕着胸肌滚动，寻找紧绷的部位。当您找到紧绷的区域时，施加压力以帮助缓解紧张。按摩胸部两侧两到三次，持续约 30 秒。
#3.泡沫轴上背部肌肉
将泡沫轴放在您的中背部。从这里开始，将双臂交叉在胸前。将臀部放在地板上，将背部伸展到滚轮上，然后 在紧张点保持 10-15 秒 .
#4.使用俯卧背部伸展加强上背部姿势肌肉
面朝下躺在运动垫上，双臂伸直，呈 Y 形。从这里开始，保持双臂伸展并使头部与脊柱保持一致，轻轻将躯干抬离地面。保持 5 到 10 秒钟，然后轻轻返回起始位置。重复三组八次重复。
俯卧背部伸展不仅可以增强上背部姿势肌肉，还可以增强下背部伸肌。同时，你正在伸展腹肌和胸部。
圆肩
因果：
圆肩是由于日常使用的各种姿势的不良姿势而形成的，包括长时间坐着、长时间驾驶以及使用智能手机或平板电脑。
紧绷的胸部肌肉将你的肩膀向前拉，关闭你的胸部并使肩膀变圆。这会让你看起来更矮，并导致你采取更不屑一顾的姿势。
当你在混合中加入较弱的上背部肌肉时，你没有什么可以帮助平衡这种圆润。如果不及时治疗，它会导致背部疼痛并导致整体不良姿势。
修复：
要修复圆肩，请伸展胸部和肩部并增强上背部的力量。
#1.伸展你的胸部
使用打开的门框，将弯曲的手臂放在门的两侧，肘部与肩膀成一直线。采取交错的姿势并向前推动您的胸部，直到您感到胸部有拉伸感。保持拉伸 15 秒或直到肌肉放松，然后用力将肘部推到门框上以产生肌肉张力（尽量不要产生任何运动）5 秒钟。放松并增加拉伸。重复此动作 3 次，然后保持拉伸 30-60 秒。
#2.锻炼肩部灵活性
使用卷起的毛巾或光滑的泡沫滚轴，躺在地板上，让毛巾或滚轴顺着您的背部向下移动。握住较轻的重量（5 磅就足够了）将双臂伸直，直到感觉到肩膀和胸部的前部有拉伸感。 保持 30-60 秒。
#3.做引体向上以增强上背部力量
抓住一个宽握的高架杆 （相距大约与肩同宽）并且您的手掌背对着您。从一个死悬垂的位置，收缩你的背部，把你的肘部拉向你的身体两侧，把你带到酒吧。在顶部完成时，背部完全收缩，下巴位于杠铃上方。在重复动作之前，以缓慢、可控的方式将自己放回起始位置。目标是建立最多三组八组，组间休息两到三分钟。
#4.执行倒立划船以增强上背部力量
使用史密斯机或深蹲架，可以将杠铃固定在适当的位置（使用重物将杠铃向下压），用宽握力抓住杠铃，手掌背向你。从杠铃上垂下来，让你的肩膀在你的手下面 你的背部离地板只有几英寸。 伸直你的身体，把你的脚后跟踩在地板上，收紧你的核心。从这个位置，将上半身拉向杠铃，保持身体挺直，核心收紧。保持在顶部，然后以受控的方式降低自己。进行三组八次重复，中间休息两到三分钟。
以前的 骨盆倾斜
因果：
骨盆前倾是骨盆前倾的另一种说法。它是由坐姿不正确、坐得太久、腘绳肌和臀肌无力或不活跃以及股四头肌和髋屈肌紧张引起的。
臀大肌、腘绳肌和腹肌的作用是使臀部向后旋转，从而形成更直立的姿势和平坦的腹部。自然地，当它们虚弱或不活动时，它们会促使臀部向前旋转。紧绷的髋屈肌和股四头肌会拉扯你的臀部，向前旋转它们并导致骨盆前倾，从而使这个问题变得更糟。
骨盆前倾的严重程度各不相同。如果你有它，你的下背弓很明显，你的屁股突出，你的肚子向前突出——即使你没有，也会看起来你有一个大肚子。如果不及时治疗，它还会导致全身疼痛和紧绷。
修复：
纠正骨盆前倾的三个步骤：拉伸紧绷的肌肉，加强薄弱的肌肉，每天保持骨盆中立位置。
#1.伸展髋屈肌
将后膝放在地板上，保持弓步姿势。保持直立的身体姿势，挤压后腿上的臀部肌肉并向前推动臀部。保持这个姿势 30-60 秒，随着你的适应增加伸展的深度。要增加伸展度，请尝试将手臂举过头顶。
#2.拉伸股四头肌
站直，弯曲一条腿并抓住脚踝 .保持身体成一直线，将弯曲腿的脚跟拉到尽可能靠近臀部的位置。挤压臀部，向前推动臀部并保持伸展。如果您无法保持平衡，请用另一只手抓住某物或面朝下躺在地板上进行此练习。每条腿保持拉伸 30-60 秒。
#3.进行桥式支撑以增强臀大肌和腘绳肌的力量
仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与臀部同宽。保持背部和核心平坦，脚后跟尽可能靠近臀部。从这里， 专注于挤压你的臀部 抬起你的臀部，让你的身体成一条直线。保持在顶部，然后慢慢降低。重复八次。休息一到两分钟，然后再完成两组。如果需要，您可以使用手臂保持稳定。
#4.进行平板支撑以增强臀大肌、腘绳肌和腹肌的力量
采取俯卧撑姿势，但不要放在手上，而是将重心放在前臂上。您希望您的身体处于笔直、中立的位置，头部向下看，背部拉长，臀部成一直线（不下垂且不悬空），膝盖和腿伸直。如果有人将扫帚放在你的背上，它应该同时接触你的头部、上背部和臀部。收缩你的腹肌，想象你将肚脐吸进脊椎，挤压你的臀部，然后 保持这个姿势30-60秒 .如果这太难了，你可以握住半块木板，直到你有力量握住整块木板。
单腿精益
因果：
单腿瘦是由于站立时将大部分体重放在一条腿上。我们总是不假思索地去做；当我们在等火车、打电话或只是站在一旁时。这是一种不良的姿势习惯，会导致各种问题，包括但不限于膝盖疼痛、脚踝疼痛、髋部对齐不良和身体承受额外压力。
修复：
解决方法很简单，这取决于您培养新习惯的能力。您需要做的就是养成不偏爱一条腿的新习惯。相反，有意识地提醒自己采取站立姿势，使您的体重均匀分布。
为此，尽可能将双脚分开与肩同宽站立。这将帮助您将体重均匀分布在双腿上。
加起来
在一个我们花费大量时间坐着的世界中，您会惊讶地发现自己的姿势会在不知不觉中迅速恶化。一天早上，你在疼痛中醒来，感觉僵硬和不协调。你会想知道你是如何到达那里的，以及如何处理它。
通过这篇文章，您可以消除猜测并使用所描述的练习来开始改善您的姿势和信心。
提奥是创始人 提升学习成长 ，一个帮助男性在不牺牲生活方式的情况下打造梦想身材的博客。 Theo 专注于举重和吃您喜欢的食物，帮助您实现目标并热爱您的旅程。与他一起加入一个不断发展的社区 免费培训计划和营养备忘单。
